d 3

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 5x180kg / 9x160kg 5x180kg / 9x160kg 2. Hack SQ 1x13-15, 1x7-9 15x90kg / 9x110kg 15x95kg / 9x115kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15 15x50kg / 15x50kg 16x50kg / 15x50kg 4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy) 10x40kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15x5kg / 15x10kg / [...]

Poniedziałek - Barki, triceps, brzuch 1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1x13-15, 1x9-11, 1x7-9 15x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg 18x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg 2. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x7-9, 1x9-13 6x85kg / 12x75kg 3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 3x12-15 15x60kg / 15x60kg / 12x60kg 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Hack SQ 1x11-13, 1x7-9, 1x15-18 13x105kg / 11x120kg / 18x100kg 2. Suwnica skośna 1x13-15, 1x9-11, 1x4-7 15x300kg / 11x360kg / 5x400kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15 20x50kg / 20x50kg 4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy) 10x40kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15x10kg / 12x10kg / 12x10kg 6. Uginanie nóg [...]

Piątek - Klatka, biceps, łydki 1. Rozpiętki w bramie 3x12-15 20x15kg / 18x17kg / 18x17kg 15x17kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangi poziomo 1x7-9, 1x9-13 4x115kg / 9x95kg 5x110kg / 12x90kg 3. Wyciskanie na Smithie skos górny 1x9-11, 1x13-15 7x90kg / 15x75kg 7x90kg / 15x75kg 4. Fly press 3x12-10 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg 5. [...]

Poniedziałek - Barki, triceps, brzuch 1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1x13-15, 1x9-11, 1x7-9 15x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg 18x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg 2. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x7-9, 1x9-13 6x85kg / 12x75kg 7x85kg / 11x75kg 3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 3x12-15 15x60kg / 15x60kg / 12x60kg 15x60kg / [...]

Wtorek - Plecy 1. Ściąganie szerokim nachwytem 1x13-15, 1x11-13 15x60kg / 13x70kg 15x60kg / 11x75kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 9x150kg / 13x130kg 10x150kg / 15x130kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 9x110kg / 15x90kg 9x115kg / 13x95kg 4. Wiosłowanie na Hammerze siedząc 1x7-9, 1x13-15 9x65kg / 13x55kg 5. Ściąganie [...]

Piątek - Klatka, biceps, łydki 1. Rozpiętki w bramie 3x12-15 20x15kg / 18x17kg / 18x17kg 15x17kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x7-9, 1x9-13 6x42,5kg / 17x32,5kg 3. Wyciskanie na Smithie poziomo 1x9-11, 1x13-15 5x100kg / 13x80kg 4. Fly press 3x12-10 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg 5. Przenoszenie drążka zza głowy na [...]

Niedziela - Plecy,tył barków, triceps 1. Narciarz 3x15 15x23kg / 15x25kg / 15x25kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 8x140kg / 12x120kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 8x100kg / 12x80kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x35kg / 15x30kg 5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 2x12-15 15x40kg / 15x40kg [...]

dzisiaj dzień HC i micha mniej więcej tak wyglada 1. 50g WPC + 25 masła orzechowego + 20g orzechów włoskich 2. 200g kurczaka + 125g ryżu 3. 50g WPC + 50g płatków jaglanych + 100g płatków słodkich + 150g jabłka + 2 wafle ryżowe + 30g dżemu 4. 200g kurczaka + 75g ryżu + 2 tosty + 40g dżemu + 20g masła orzechowego 5. 25g WPC + 100ml białek jaj + [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 7x165kg / 12x140kg 2. Hack SQ 1x7-9, 1x9-12 9x100kg / 12x90kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 12x280kg / 12x280kg 4. Przysiad bułgarski 2x15-20 15x50kg / 15x50kg 5. Uginanie nóg siedząc 2x12-15 12x64kg / 12x64kg 6. Dzien dobryna ławce rzymskiej [...]

Sobota - Plecy,tył barków, triceps 1. Narciarz 3x15 15x24kg / 15x24kg / 15x24kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 8x140kg / 12x120kg 8x145kg / 12x125kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 8x100kg / 12x80kg 8x105kg / 12x90kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x30kg / 15x25kg 12x35kg / 15x30kg 5. Przyciąganie drążka [...]

Niedziela - Klatka, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 6x105kg / 12x85kg 8x105kg / 12x87,5kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 8x37,5kg / 15x27,5kg 6x40kg / 15x30kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 9x60kg / 15x50kg 8x65kg / 15x55kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 9x50kg / 13x40kg 9x55kg / [...]

Sobota - Plecy, tył barków, triceps 1. Narciarz 3x15 15x24kg / 15x24kg / 15x24kg 15x27kg / 15x31kg / 15x31kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 8x145kg / 12x125kg 8x147,5kg / 12x127,5kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 8x105kg / 12x90kg 8x107,5kg / 12x92,5kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x35kg / 15x30kg [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 20x15kg / 20x17,5kg 20x20kg / 20x20kg 2.Hip thrust 1x5-8, 1x9-12 8x180kg / 12x150kg 9x190kg / 12x160kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 18x20kg / 20x17,5kg 18x22kg / 18x22kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 15x2,5kg / 15x5kg 20x5kg [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 8x105kg / 12x87,5kg 8x107,5kg / 13x90kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 6x40kg / 15x30kg 7x40kg / 12x32,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 8x65kg / 15x55kg 8x67,5kg / 15x57,5kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 9x55kg / [...]

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 7x240kg / 11x200kg 4x250kg / 7x210kg / 11x190kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 12x10kg / 13xCC 19 / 13 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x85kg / 9x92,5kg 13x85kg / 9x95kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 15x40kg / 15x40kg 12x45kg / [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 20x20kg / 20x20kg 20x22kg / 18x24kg 2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12 8x165kg / 12x140kg 7x170kg / 11x147,5kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 18x22kg / 18x22kg 18x24kg / 18x22kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20x5kg / 20x7,5kg 20x7,5kg / [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 8x170kg / 10x147,5kg 8x175kg / 13x147,5kg 2. Hack SQ 1x7-9, 1x9-12 10x115kg / 13x100kg 9x120kg / 13x105kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 12x340kg / 10x340kg 14x340kg / 12x340kg 4. Przysiad bułgarski na Smithie 2x15-20 [...]

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 4x250kg / 7x210kg / 11x190kg 9x250kg / 11x210kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 19 / 13 20 / 14 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 11x97,5kg / 10x97,5kg 12x90kg / 9x97,5kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 12x50kg / 15x45kg 15x50kg / 15x50kg [...]

Sobota - Plecy, tył barków, triceps 1. Narciarz 3x15 15x27kg / 15x31kg / 15x31kg 15x27kg / 15x27kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 9x150kg / 15x125kg 10x140kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 10x112,5kg / 13x92,5kg 10x110kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 15x45kg / 18x40kg 13x40kg 5. Przyciąganie drążka [...]